Fibrele sunt hidrati de carbon nedigerabili, altfel spus niste componente care au grija de tranzitul nostru intern, prevenind aparitia afectiunilor digestive, si care sunt benefice in curele de slabire.

Informatii generale despre fibre
- fibrele absorb apa si o fac mai usor de transportat;
- previn aparitia bolilor de inima, intrucat fibrele solubile scad nivelul colesterolului din sange;
- pot reduce nivelul zaharului din sange si al colesterolului;
- pot preveni cancerul de colon si hemoroizii;

- grasimile se depun mai greu pentru ca au un tranzit mult mai rapid prin sistemul digestiv datorita fibrelor;
- o felie de paine integrala e la fel de satioasa ca doua felii de paine alba;
- un nutritionist american ne recomanda sa consumam 35 g fibre zilnic;
- majoritatea cerealelor contin cantitati mari de fibre;
- femeile trebuie sa consume zilnic in jur de 25 g, iar barbatii cel putin 35-40 g.

Consumul de fibre in functie de varsta, stabilit de Institutul de Medicina din cadrul Academiei Nationale de Stiinte din Statele Unite ale Americii:
- copii 1-3 ani – 19 g;
- copii 4-8 ani – 25 g;
- barbati 14-50 ani – 38 g;
- barbati peste 51 ani – 30 g;
- femei 9-18 ani – 26 g;
- femei 19-50 ani – 25 g;
- femei peste 50 ani – 21 g;
- femei insarcinate – 28 g;
- femei care alapteaza – 29 g.

Fibrele solubile se gasesc in: mere, banane, fasole neagra, afine, mure, broccoli, varza de Bruxelles, nuci, seminte, piersici, prune, capsuni etc.

Fibrele insolubile (nu furnizeaza energie) se gasesc in: merele cu coaja, orz, orez brun, morcovi, conopida, telina, cuscus, castraveti, fasole verde, rosii, zucchini.

20 de alimente ideale in dieta cu fibre
1. Porumb. Un singur stiulete contine 2 g de fibre.

2. Fasole alba. In jur de 200 g de fasole alba contin doza zilnica necesara de fier, fibre si proteine. Ca sa nu ai probleme cu sistemul digestiv, nu incerca sa treci brusc de la alimentele cu putine fibre la consumul a 40 g de fibre zilnic.

3. Fasole neagra. 200 g = 15 g de proteine si 15 g de fibre. Culoarea neagra arata ca au un continut ridicat de flavonoizi. Atunci cand vrei sa mananci fasole neagra, bea mai multa apa.

4. Fasole mare. Sunt foarte cunoscute in nordul Indiei si sunt la fel de bogate in proteine, fibre si fier.
5. Fasole Garbanzo (naut).

6. Avocado. 2 linguri = cam 2 g fibre, fructul avand in total in jur de 10 grame de fibre. Grasimile monosaturate si nesaturate scad colesterolul si reduc aparitia bolilor de inima.
7. Paste din grau integral.
8. Orez brun. 200 g = 3,5 g de fibre.

9. Edamame. Sunt boabe de soia necoapte, fierte in pastaie. 100 g = 11 g de proteine si 9 g de fibre.
10. Paine din grau integral.
11. Linte. 200 g = 15,6 g. Lintea este o sursa excelenta de: vitamine din complexul B, proteine, fier si alte minerale.

12. Pere. O para de marime medie are in jur de 5,5 g de fibre.
13. Anghinare. O singura anghinare, fiarta, contine 10,3 g de fibre. Favorizeaza activitatea ficatului, datorita antioxidantului numit silimarina.

14. Faina de ovaz. Contine: beta-glucan (fibra care reduce efectele colesterolului), fibre solubile (scad nivelul colesterolului rau) si fibre insolubile (ajuta digestia).
15. Zmeura.
16. Mazare. 200 g de mazare inghetata = 8,8 g fibre.

17. Broccoli. 200 g broccoli fiert = 5,1 g fibre.
18. Mere. Un mar de dimensiuni medii contine in jur de 4,4 g fibre.
19. Migdale. 50 g = 3 g de fibre si 170 calorii.
20. Orz.

Autor:  Alina Tibichi