Vrei sa slabesti, dar fara sa numeri caloriile pe care le consumi zi de zi si fara sa urmezi o dieta stricta? Atunci e cazul sa-ti faci un plan alimentar!

Numarul caloriilor depinde de varsta, sex, greutate si activitatile de zi cu zi.

Ideal este sa consumi cu 500-600 de calorii mai putin decat o faci de obicei, ca sa poti slabi 0.5 kg saptamanal.

Daca esti femeie, atunci trebuie sa stii ca ai nevoie de 1.500 calorii zilnic pentru a da jos 1/2 kilogram in 7 zile, iar daca esti barbat, de 1.800 de calorii.

Amidon (7 portii/zi femeile – 8 portii/zi barbatii)
O portie de produse cu amidon inseamna: 1 felie de paine, 3 linguri de cereale pentru micul dejun, 2 cartofi de marimea unui ou, jumatate de briosa englezeasca, 2 linguri de orez fiert, 3 linguri de paste fierte, 2 prajiturile cu ovaz.
Sfat: mananca cel putin 2 portii la fiecare masa. Pe cat posibil, alege produse cu multe fibre.



Fructe si legume (3+3 portii/zi femeile – 4+4 portii/zi barbatii)
O portie de fructe inseamna: 7 capsuni, o banana medie, o mana de struguri, 2-3 prune sau caise, 150 ml suc de fructe, 3 caise uscate sau o lingura de fructe uscate (stafide, spre exemplu).

O portie de legume inseamna: o rosie, 7 rosii cherry sau 3 linguri de legume gatite (morcovi, mazare etc.).
Sfat: poti sa ai in vedere si fructele si legumele inghetate / la conserva.



Produse din carne (2 portii/zi)
O portie de carne, peste sau substituti inseamna: 2 felii carne slaba rece, 150 gr peste alb gatit sau ton la conserva, 75-120 gr carne cruda de pui, 60-90 gr carne gatita de vita / porc / miel / pui / curcan, 5 linguri de fasole gatite, 4 linguri de mazare / fasole / linte gatite, 120 gr soia / tofu sau 2 oua.
Sfaturi:
- mananca o portie de macrou / somon / sardine in fiecare saptamana;
- inlocuieste produsele cu multe grasimi cu fasole, spre exemplu.



Lactate (2 portii/zi)
O portie de produse lactate inseamna: 200 ml lapte, 90 gr branza de vaca sau 30 gr branza Cheddar.
Sfat: mananca si produse degresate ori semi-degresate. Contin acelasi nivel de calciu.



Grasimi (3 portii/zi femeile – 4 portii/zi barbatii)
O portie de grasimi / ulei inseamna: 1 lingurita de unt / margarina, 1 lingurita de unt ghee, 1 lingurita de maioneza, 1 lingurita de tahini sau 2 lingurite de sos pentru salate.



Gustari / snack-uri (150 calorii femeile – 200 calorii barbatii)
O gustare are in jur de 50 de calorii si poate sa insemne fructe, legume sau produse cu amidon.
Gustari cu 100 de calorii: 2 fructe, 1 baton de cereale, 2 biscuiti simpli, 125 ml vin, lipie cu miere de albine sau cu gem cu putin zahar.
Gustari cu mai mult de 200 de calorii: 2 felii de paine, 3 linguri de cereale pentru micul dejun cu lapte semidegresat, 2 batoane de ciocolata.



Ce mananci cand iesi in oras
Vrei sa iesi in oras, dar sa nu te abati de la planul alimentar? Atunci ai in vedere ca...
- aluatul de pizza este echivalentul a 2 portii de amidon;
- sunca din pizza = 1 portie de carne;
- ciupercile / rosiile din pizza = 1 portie de legume;
- branza din pizza = 1 portie de lactate;
- 1 lingurita de dressing = 1 portie de grasimi;
- o salata mica = 1 portie de legume.

Autor:  Alina Tibichi