Pentru a face fata mai usor schimbarii anotimpului si pentru a ne feri de raceli, este indicat sa consumam cat mai multi nutrienti.

De unde ii putem lua? Din legumele cu frunze inchise la culoare.
De ce? Fata de alte legume, ele contin cantitati mai mari de vitamina B, vitamina K, fier, calciu, betacaroten.

Intrucat acestea pot fi consumate in orice moment al zilei, noi iti propunem 12 retete de gustari, aperitive, mic dejun etc. cu un aport de nutrienti considerabil.

1. Chipsuri de nap
Ingrediente: ulei de masline, napi, piper, sare kosher. Nu trebuie decat sa picuri ulei peste varza si sa o bagi in cuptorul incins. Dupa vreo 12-15 minute e gata. Atunci o poti potrivi de sare si piper.

2. Smoothie verde
Ai nevoie de: lapte de migdale / soia / cocos, ananas, mango, spanac. Optional, poti pune iaurt, vanilie, seminte de in, fulgi de cocos, unt de migdale.

3. Omleta cu sofran si sfecla mangold
De altfel, aceasta din urma este un ingredient al omletei frantuzesti Trucchia. Pentru aroma, poti pune si cateva ierburi.



4. Rulouri din carne si frunze de varza
Seamana cu binecunoscutele sarmale de la noi.

5. Varza chinezeasca la gratar cu sos dulce de soia
Ingrediente: sos de soia, zahar, ghimbir, usturoi, sake (bautura alcoolica nipona), varza chinezeasca, ulei de masline, sare kosher, piper negru, arpagic. Este gata in doar 40 de minute.

6. Oua coapte cu iaurt, spanac si chili
In afara de ingredientele deja mentionate, iti mai trebuie: usturoi, sare kosher, unt nesarat, ulei de masline, zeama de lamaie, pudra chili turceasca, praz, arpagic, oregano.

7. Napi marinati
Mai intai trebuie sa coci foile de tortilla vreo 12 minute (in prealabil gresate cu ulei sau unt si potrivite de sare), apoi sa marinezi napii (intr-un mix de: zeama de lamaie, ulei de masline, ardei jalapeno, sare si chimion). Cat timp napul e la marinat, trebuie sa sotezi fasolele negre cu usturoi si arpagic. La final, pui pe fiecare foaie de tortilla cate putin din compozitia cu fasole, napi marinati, bucati de avocado si branza faramitata.



8. Paste cu sos pesto
Ingrediente: napi negri, usturoi, parmezan, piper negru, zeama de lamaie, ulei de masline, paste, smantana, rosii, sare, ulei de alune.

9. Salata de iarna cu quinoa

10. Spanac si napi gratinati
Aceasta reteta se pregateste usor si nu-ti cere cine stie ce ingrediente. Trebuie doar sa pregatesti un sos Bechamel vegan si sa-l torni peste nap si spanac. Sosul se face din: lapte de orez, sare, usturoi, piper negru, nucsoara, faina 550, unt cu continut de apa.

11. Sfecla mangold sotata cu portocale
Pentru aceasta reteta, propusa de Martha Stewart, ai nevoie de doar sase ingrediente: ulei de masline extravirgin, sfecla mangold, coaja rasa de la o portocala, zeama de la o portocala, piper si sare grunjoasa. Efectiv, trebuie doar sa le amesteci bine.

12. Mini-tarte cu legume si mozzarella

Autor:  Alina Tibichi