O dieta echilibrata inseamna sanatate, inseamna fructe si legume. Dieta "5 pe zi" evidentiaza beneficiile consumului zilnic de 80 grame de fructe si legume (e vorba de 5 portii de legume si fructe la un loc, nu din fiecare).

5 motive sa urmezi dieta "5 pe zi"
Fructele si legumele:
1. se gasesc din belsug;
2. sunt o sursa excelenta de vitamine si minerale (vitamina C, acid folic, potasiu etc.) si de fibre dietetice (acestea previn constipatia si alte probleme digestive).
3. reduc riscul aparitiei afectiunilor cardiovasculare, atacurilor de cord, cancerului etc.
4. echilibreaza dieta zilnica.
5. au putine calorii si grasimi. Pentru o dieta cat mai complexa, este bine sa consumam mai multe feluri de legume si fructe pentru a combina diverse vitamine, fibre, minerale etc.

Nu e neaparata nevoie ca fructele si legumele:
- sa fie consumate numai proaspete;
- sa fie mancate individual, ci pot fi incluse in diverse mancaruri, salate, sucuri etc.

Din ce trebuie sa fie formata dieta "5 pe zi"
- fructe si legume proaspete sau congelate, conservate (celor puse in suc propriu sau in apa nu li se adauga zahar si sare), uscate (stafide, curmale, smochine), pregatite cu paste, la aburi ori puse in supe;

- 150 ml de suc din fructe si legume neindulcit. Este echivalentul unei portii, in principal, intrucat contine mai putine fibre decat toate fructele si legumele;

- smoothie. Poate fi echivalentul a doua portii zilnice. Zaharul eliberat de fructe in momentul in care sunt stoarse sau mixate afecteaza dintii mai mult decat daca am manca fructele intregi.

- fasole si boabe de leguminoase (intrucat contin mai putini nutrienti decat alte fructe si legume, indiferent cat ai manca, inseamna numai echivalentul unei portii zilnice);

- fructe si legume incluse in sosuri pentru paste, supe si jeleuri.

Cum sa mananci multe fructe si legume cu bani putini: - cumpara produse care nu sunt ambalate; uneori, sunt aproape la jumatate de pret fata de restul;
- profita de ocazii si reduceri;

- cumpara fructe de sezon (sunt mai ieftine decat celelalte);
- uneori, fructele si legumele sunt mai ieftine la magazinele de cartier sau la tonete decat in supermarketuri;

- mananca fructe si legume dimineata sau la gustarea de la amiaza. Te costa mai putin decat daca ai lua un baton de ciocolata;
- nu arunca produsele al caror termen de valabilitate se apropie de expirare. Fierbe-le si pune-le in congelator;

- cumpara fructe si legume conservate fara sare sau zahar; in unele cazuri, sunt mai ieftine decat cele proaspete;
- in loc sa cumperi mancare gata pregatita, ia fructe si legume si prepara-le la aburi.

Portia zilnica de fructe si legume a unui adult trebuie sa fie de 80 de grame. Copiii ar trebui sa primeasca cel putin 5 portii pe zi. In cazul lor, cantitatea variaza in functie de varsta, greutate, activitate fizica.

Cel mai adesea, copiii refuza sa manance fructe. Prefera chipsuri, snacksuri, numai nu ceva care le-ar putea face bine. Pentru a contracara acest lucru, pune-le in pachet fructe si legume. Le vor manca:
- in pauza de dimineata de la scoala.
- in pauza de la pranz la scoala / facultate.
- in drum spre casa de la scoala. De obicei, atunci le este foame, asa ca mananca chiar si ceea ce, in mod normal, ar refuza.

Fructe proaspete:
- portie mica: 2 prune, 2 mandarine, 2 kiwi, 3 caise, 6 liche, 7 capsuni, 14 cirese;
- portie medie: mar, banana, para, portocala, nectarine, o curmala.
- portie mare: jumatate de grapefruit, o felie de papaya, pepene galben, ananas, 2 de mango.

In cazul fructelor uscate, cantitatea trebuie sa fie, in general, de 30 de grame. Opteaza pentru: o lingura de stafide, una de fructe mixe, 2 smochine, 3 prune sau o banana uscata.

Daca preferi fructe conservate, cantitatea e similara ca la cele proaspete.

Legume:
- verzi: 2 buchetele de broccoli, 4 de spanac, pastazi verzi, varza;
- gatite: morcovi, mazare, porumb dulce, 8 buchetele de conopida;
- in salate: 3 fire de telina, castraveti, o rosie mijlocie sau 7 rosii cherry;
- congelate sau conservate (aceeasi cantitate ca la legumele proaspete);
- fasole si boabe de leguminoase.

Desi cartofii sunt legume, nu sunt luati in considerare cand e vorba de dieta "5 pe zi" intrucat furnizeaza amidon si sunt consumati in loc de paine, paste sau orez. Aproximativ acelasi lucru se poate spune si despre manioc.

Autor:  Alina Tibichi