Site coolinaria.ro

Alimentatie sanatoasa pentru mame care alapteaza


Alimentatie sanatoasa pentru mame care alapteaza Alimentatia unei mamici trebuie sa fie atent monitorizata nu numai inainte de nastere, ci si in timpul alaptatului. Atat timp cat bebelusul mananca numai lapte matern, regimul alimentar al femeilor trebuie sa fie adecvat.

Iata ce poti face pentru ca micutul tau sa aiba o sanatate de fier:
- bea cel putin 8 pahare de apa zilnic. Tot timpul trebuie sa fii hidratata suficient. In primele zile de alaptare iti va fi sete mai mult ca de obici;
- mananca produse lactate, intrucat sunt o sursa excelenta de calciu;

- alege carnea de vita - este bogata in fier;
- gateste orez. Acesta iti mentine energia si iti ofera caloriile necesare pentru favorizarea lactatiei;

- mananca afine, deoarece contin antioxidanti si furnizeaza carbohidratii necesari pentru a fi energica;
- bea suc de portocale pentru a absorbi vitamina C;

- consuma galbenus de ou. Acesta este o sursa naturala de vitamina D si are grija de sistemul osos al copilului;
- gateste diverse salate cu spanac, broccoli, sfecla mangold etc. (contin vitamina A);

- profita de proteinele de calitate superioara si de fierul din fasolele negre;
- pentru a avea energie dupa o noapte nedormita, mananca cereale la micul dejun;
- nu uita de suplimentele de vitamine si minerale;

- consuma suficiente proteine. Doza zilnica recomandata pentru o mama care alapteaza este de 71 grame, iar pentru restul de 46 grame. Proteinele sunt absorbite din: carne de pui, de curcan, peste, lapte, lapte de soia, oua, branza elvetiana, tofu, iaurt, unt de arahide, arahide prajite, fasole coapte, linte;

- intrucat depresia si bautura au legatura directa, este bine sa eviti alcoolul. Un pahar baut ocazional, insa, nu face probleme;
- daca simti ca nu mai ai energie, alege ciocolata neagra;

- mananca somon. Acesta contine o grasime esentiala pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului. Grasimea DHA se gaseste si in lapte, dar cea mai mare cantitate este in somon. Mare atentie, insa, si la consumul de peste, intrucat acesta contine si mercur. Medicii recomanda maximum 300 g de peste pe saptamana.

Tine cont de urmatoarele aspecte:
1. Alaptatul si scaderea in greutate. Este absolut normal sa ti se faca foame atunci cand alaptezi. Ca sa nu fii tentata sa mananci ceva cu foarte multe calorii, alege fructe, rontaieli din branza si grau, iaurt, briose din tarate, smoothie, sandvis din paine integrala.

2. Mananci pentru doua persoane. In timpul alaptatului ti se schimba apetitul si iti maresti portia zilnica. Dupa ce nu mai alaptezi, ai grija sa revii la meniul de dinainte.

3. Fii atenta la modul in care mananci. Se intampla foarte adesea ca, exact atunci cand te asezi la masa, copilul sa aiba nevoie de ceva. Asadar, fie te grabesti sa mananci, fie o faci din picioare, intre doua biberoane. Mancand incet iti vei da seama cand te-ai saturat.

4. Mananci pentru ca iti este foame sau pentru ca vezi mancarea in frigider? Iata cateva idei de gustari ideale pentru momentele in care esti tentata sa iei masa, dar sa nu-ti fie, de fapt, foame:
- mix de fructe uscate, nuci si seminte;
- covrigei in loc de chipsuri;
- biscuiti simpli sau umpluti cu fructe;
- salata de fructe etc.

5. Mananci ce a ramas de la copil? Chiar daca-ti spui ca e doar o inghititura, dupa o luna sau doua, aceasta mancare se vor concretiza in kilograme in plus.

6. Renunta la cafea. Incearca sa inlocuiesti cafeaua cu fructe sau biscuiti. Cafeaua ii face pe oameni sa fie irascibili si agraveaza posibila depresie. Iar daca alaptezi, risti ca micutul sa fie agitat si sa nu doarma suficient.

7. Fa miscare cat mai multa.

8. Include in dieta zilnica acizi grasi omega-3. Conform unor cercetari, zonele unde mamele au consumat mai mult ulei cu acizi grasi omega-3 au avut o rata a depresiilor postnatale mai mica decat altele. Expertii recomanda proaspetelor mame sa manance: nuci, ulei de peste, de canola, de seminte de dovleac etc.

Autor:  Alina Tibichi