Pentru buna functionare a organismului uman avem nevoie de fibre, proteine, minerale, vitamine. Datorita fibrelor, suntem feriti de unele afectiuni, cum ar fi cancerul de colon, bolile cardiace, diabetul, obezitatea etc. Un barbat de 50 sau peste 50 de ani are nevoie de 30 grame de fibre zilnic, iar o femeie de 21 grame. Sub 50 de ani, sunt necesare 38, respectiv 25 grame.

Sfaturi daca ai o alimentatie bogata in fibre
- ca sa eviti balonarea, introdu treptat fibrele in dieta zilnica. Incepe cu 2-3 grame;
- pentru ca au multe fibre, fasolele trebuie consumate de mai putine ori pe saptamana;
- alege paine din grau sau cereale integrale, dar si paste din grau;
- inlocuieste jumatate din faina integrala de grau cu faina alba cand pregatesti ceva la cuptor. La briose si prajituri poti pune faina de tarate neprocesata;
- pregateste gustari cu fructe bogate in fibre, cum ar fi: mere, pere, piersici, stafide, prune uscate etc.
- pune in salate cateva nuci;
- adauga la supe sau smoothie seminte de in;
- inlocuieste gogoasa de la micul dejun cu o briosa din tarate sau un bol cu fulgi de ovaz si fructe.

Alimente bogate in fibre
- 2 linguri de stafide – 1 gram;
- o felie de paine din faina integrala de grau – 2 grame;
- o banana medie – 3 grame;
- o portocala – 3 grame;
- 200 g orez brun – 3,5 grame;
- 100 g migdale – 3,5 grame;
- un mar mediu – 4 grame;
- 140 g paste din faina integrala – 6 grame;
- 90 grame arahide – 8 grame;
- anghinare de marime medie, gatita – 10 grame.

Porumb. Contine putine calorii, multe fibre.
Fasole alba. Este bogata in fier, proteine, fibre si potasiu (180g grame de fasole alba asigura un sfert din necesarul zilnic pentru a lupta impotriva hipertensiunii).
Fasole neagra. 180 g = 15 g fibre, 15 g proteine. Contine multi flavonoizi. Necesita consum mai mare de lichide.
Nautul de culoare mai inchisa contine mai multi antioxidanti. India este cel mai mare producator de naut de pe glob.
Avocado. 2 linguri de piure de avocado = 2 grame de fibre. E sursa buna de grasimi mono si poli-nesaturate. Scade colesterolul si reduce riscul aparitiei afectiunilor cardiace.
Paste din faina integrala.
Orez brun. Cateva portii saptamanale scad riscul dezvoltarii diabetului de tip 2 cu pana la 11 procente.
Paine din faina integrala. Este bogata in nutrienti si fibre, datorita faptului ca faina nu a fost procesata.
Linte. 190 g linte = 15,6 grame fibre. Sursa de: vitamine, minerale si proteine.

Pere. Coaja contine cea mai mare cantitate de fibre. O para de dimensiuni medii, necuratata de coaja, are chiar si 5,5 grame de fibre.
Anghinare. O anghinare fiarta = 10,3 grame de fibre. Constituie o sursa de silimarina si antioxidanti.
Faina de ovaz. Contine: beta-glucan (fibra care ajuta la scaderea colesterolului). Are mix de fibre solubile si fibre insolubile (favorizeaza digestia).
Zmeura este foarte bogata in fibre.
Mazare. 250 g mazare = 16,3 grame fibre.
Broccoli. 185 g broccoli fiert = 5,1 grame fibre.
Mere. 1 mar mediu = 4,4 grame fibre.
Migdale. Sursa de: fibre, grasimi sanatoase, proteine.
Orz. Sursa buna de beta-glucan. Da senzatie de satietate.

Autor:  Alina Tibichi